SPISE OG DRIKKEPLAN – BERGEN CITY MARATHON
Lørdag 28. august går Bergen City Marathon av stabelen med 11.000 forventede deltagere i det som skal være et av verdens vakreste maraton. Bergen City Marathon arrangeres for 9. gang og har allerede etablert seg som et av de aller største løpearrangementene i Norge. Her følger en del gode råd og tips om ernæring før, under og etter et langt løp som Bergen City Marathon. Vi har lagt til noen tips for å unngå gnagsår og friksjonsskader.
Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis. Både de som løper 1/2 marathon og de som løper Ronhill Marathon må tilføre karbohydrater. For 5 km (Thon Run) er det ikke nødvendig.
ERNÆRING UNDERVEIS
Viktigste prinsipper:
- Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
- Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)
- Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.
Forslag til plan
Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjonene.
Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. På drikkestasjonene serveres SQUEEZY Energy Drink som er mild mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel.
Det er 5 drikkestasjoner på halv marathon – 11 på Ronhill marathon.
Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1 x SQUEEZY gel med 1/2 x SQUEEZY Energi bar.
Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?
Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.
Estimat: 2-4 gel på en halvmarathon (Tid: 1:30 -2:15)
4-8 gel på full distanse/Ronhill Marathon (Tid: 3:00-4:30)
Når inntar jeg første gel?
Noen begynner tidlig og allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 2. drikkestasjon eller 40-45 min inn i løpet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien og hvis de brukes riktig er det en effektiv og trygg måte å få i seg næring på.
Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. http://squeezynorge.no/11-minutter-raskere-maraton-ved-bruk-av-gel/
SQUEEZY Drink Gel
SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper å drikke til den. Du er derfor ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon.
Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ. Den er dessuten enda mer skånsom mot magen enn den tradisjonelle SQUEEZY Energy Gel. Fås med og uten koffen.
Optimal ernæring før start
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.
Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.
TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 2-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.
Tips for å motvirke gnagsår
Føttene
De fleste har opplevd å få gnagsår under løping eller annen aktivitet. Selv om det ikke oppstår blemmer og åpne sår, er friksjonsskader i føttene plagsomt og ikke minst unødvendig. Fukt er en faktor som fremmer gnagsår. Sokker som samler fukt i stedet for å transportere fukten bort fra huden er derfor en vanlig årsak. Du skal bruke en sko som er innløpt og som passer din fot. Ikke test de nye løpeskoene i en konkurranse.
- Bruk en skikkelig løpesokk som er laget av hudvennlige materialer som evner å transportere fukt bort fra foten. En tradisjonell bomullsokk holder på fukten og er din beste garanti for å få gnagsår.
- Hilly Twinskin er spesialkonstruert antignagsår sokk og beskytter deg mot gnagsår.
3. Antifriksjonskrem kan brukes på utsatte steder for eksempel Sportique Century Riding Cream.
Brystvortene
Mange opplever å få såre/blodige brystvorter. Spesielt utsatt er man i regnvær og hvis du svetter mye. Fukt bidrar til friksjonsskader, og spesielt svette som inneholder mye salt skaper lett sårhet. Vi har to effektive tips:
- Bruk en antifriksjonskrem som du smører på brystvortene for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard. Dette er en svært enkel og effektiv metode.
Dekk brystvorten med et antignagsår plaster eventuelt et plaster som tåler fukt. Nipguard er et spesialprodukt som gir total beskyttelse.
Mellom lårene/armhuler
Her anbefaler vi også å bruke en antifriksjonskrem for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard.
Lykke til!
