Solastranden Halvmaraton

Lørdag 19. mars er det tid for årets første løpefest – Solastranden Halvmaraton. Rundt 2000 deltagere forventes i fantastiske omgivelser ved Solastranden utenfor Stavanger.

SQUEEZY er tilstede ved startnummerutdeling fredag og lørdag. Her følger en del gode råd og tips om ernæring for Solastranden Halvmaraton samt antignagsår tips.

Ernæring underveis

Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis på en halvmaraton.

Viktigste prinsipper:

Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
Tren gjerne på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)

Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Forslag til plan

Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjonene.

Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. Det serveres SQUEEZY Energy Drink på 2. ,  3. og 4 drikkestasjon. Dette er en sportsdrikk som er mild på smak og skånsom mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel.

Det er totalt 5 drikkestasjoner dvs ca hver 4 km.

 * Tips: bruk et gelbelte – da har du full kontroll.

SQUEEZY Gelbelte har plass til inntil 8 SQUEEZY Gel. Gelbeltet har dessuten feste for startnummer og du slipper å feste det i jakke/t-shirt.

Et alternativ til Gelbelte er SQUEEZYs Ultralette løpebelte i neopren med 2 lommer. Her får du plass til både telefon, geler og andre småting. Veldig komfortabelt å løpe med og med feste for startnummer.

 

Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?

Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.

Estimat: 2-4 gel på en halvmaraton (Tid: 1:30 -2:15)

Når inntar jeg første gel?

Noen begynner tidlig og allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 2. drikkestasjon eller 40-45 min inn i løpet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien og hvis de brukes riktig er det en effektiv og trygg måte å få i seg næring på.

Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. http://squeezynorge.no/11-minutter-raskere-maraton-ved-bruk-av-gel/

 SQUEEZY Drink Gel

SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende.

Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon.

Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ. Den er dessuten enda mer skånsom mot magen enn den tradisjonelle SQUEEZY Energy Gel.

Fås med og uten koffen.

 

Optimal ernæring før start

Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.

De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.

Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.

Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.

En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.

TIPS: 

Crampfix inneholder mineral/elektrolytter som kroppen forbruker mye av under fysisk aktivitet. Du svetter dem ut. Det er mineralene som gir svetten den salte smaken.

Har du for lite av disse mineralene (Kalium, Natrium, Magnesium, Kalsium) risikerer du at kroppen ikke fungerer optimalt. Bla blir næringsopptak, væskebalanse, muskelfunksjon negativt påvirket. For noen kan dette resultere i ubehagelige muskelskramper. Ta 1-2 kapsler Crampfix før du legger deg torsdag og fredag. Ta 2 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 1-2 kapsler like før start.

Etter målgang

Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Benytt deg av arrangørens tilbud om lapskaus. Viktig å drikke godt.

Tips for å motvirke gnagsår

Føttene

De fleste har opplevd å få gnagsår under løping eller annen aktivitet.  Selv om det ikke oppstår blemmer og åpne sår, er friksjonsskader i føttene plagsomt og ikke minst unødvendig. Fukt er en faktor som fremmer gnagsår. Sokker som samler fukt i stedet for å transportere fukten bort fra huden er derfor en vanlig årsak. På samme måte er du mer utsatt ved regnvær og løping i terreng.

1. Du skal bruke en sko som er innløpt og som passer din fot. Ikke test de nye løpeskoene i en konkurranse.
2. Bruk en skikkelig løpesokk som er laget av hudvennlige materialer som evner å transportere fukt bort fra foten. En tradisjonell bomullsokk holder på fukten og er din beste garanti for å få gnagsår.

• Hilly Twinskin er spesialkonstruert antignagsår sokk og beskytter deg mot gnagsår.

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/lopesokk/

• Hilly Off Road er som er konstruert av blanding av Merino ull og kunststoff er også en fantastisk sokk.

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/hilly-off-road/

• Antifriksjonskrem kan brukes på utsatte steder for eksempel Sportique Century Riding Cream. 

Brystvortene

Mange opplever å få såre/blodige brystvorter.  Spesielt utsatt er man i regnvær og hvis du svetter mye. Fukt bidrar til friksjonsskader, og spesielt svette som inneholder mye salt skaper lett sårhet. Vi har to effektive tips:

• Bruk en antifriksjonskrem som du smører på brystvortene for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard. Dette er en svært enkel og effektiv metode.
• Dekk brystvorten med et antignagsår plaster eventuelt et plaster som tåler fukt. Nipguard er et spesialprodukt som gir total beskyttelse.

Mellom lårene/armhuler

Her anbefaler vi også å bruke en antifriksjonskrem for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard.

Lykke til!