Grenserittet – smarte tips om mat og drikke
Grenserittet er en av terrengsykkel-klassikerne. I år vil igjen syklistene krysse riksgrensen langs de 8 milene fra Strømstad til Halden. SQUEEZY er sponsor, og her følger noen smarte ernæringstips. SQUEEZY vil være tilstede på Festningen i Halden fredag 18. august og ved starten i Strømstad lørdag 19. august.
GRUNNLEGGENDE
Kroppens viktigste energikilde når du sykler et ritt er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen – circa til 1 times forbruk. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.
ERNÆRING UNDERVEIS
Viktigste prinsipper:
- Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
- Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det med faste mellomrom gjennom hele rittet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.
OPPSUMMERT FORSLAG TIL PLAN
- SQUEEZY Sportsdrikke på alle flasker.
- 1 porsjon gel eller 1/2 energibar hver 1/2 time fra start til mål.
- Crampfix 1-2 dager i forkant + 1-2 kapsler pr flaske underveis
UTDYPING AV PLAN
Sportsdrikk
Bruk sportsdrikk i flasker. Det er grunnleggende. Da får du et jevnt tilsig av karbohydrater og salter. SQUEEZY har flere typer sportsdrikk. SQUEEZY Energy Drink m nøytral smak serveres på drikkestasjonene. Den inneholder en god blanding karbohydrater samt mineraler/salter og er mild og nøytral på smak. I tillegg er den vårt fruktosefrie alternativ.
SQUEEZY Energy m BCAA Sitronsmak er en sportsdrikk som er spesielt velegnet for lange og harde økter. I tillegg til komplekse karbohydrater som gir riktig og effektiv energitilførsel, inneholder denne drikken BCAA (aminosyrer). Dette er ferdig nedbrutte proteiner som kroppen klarer å nyttegjøre seg også med høy puls. Dette bidrar til redusert nedbryting av muskulatur og er nyttig under lange konkurranser.
Alle SQUEEZY sportsdrikker er svært skånsomme mot magen og har en mild, ikke for søt smak. Naturlige ingredienser.
Gel og barer
I tillegg til sportsdrikke anbefaler vi inntak av 1 gel eller ½ energibar pr 30 min. Utgangspunktet er kroppsvekt på ca 75 kg. Mange syklister er vant med at gel utelukkende brukes mot slutten av et sykkelritt, men riktig bruk er fra start til mål og gjerne i kombinasjon med barer. En god plan kan være ½ bar -1 gel – ½ bar – 1 gel – ½ bar – 1 gel – ½ bar osv gjennom hele rittet. Husk å ha med deg rikelig med næring. Det gjør ingenting om du har noen geler igjen når du kommer i mål. Det motsatte er derimot et problem.
SQUEEZY lanserte verdens første gel i 1987 og er fortsatt ledende innen produksjon av geler. Alle våre geler er sammensatte av komplekse karbohydrater og salter. De er skånsomme mot magen og gir effektiv og riktig energitilførsel. SQUEEZY geler fås med eller uten koffein (Booster = Koffein).
Vi har 2 forpakningstyper:
125 ml flaske (4 porsjoner)
Vår unike enhåndsbetjente flasker inneholder 4 porsjoner og er rask og sikker å bruke. I tillegg kan flasken brukes mange ganger og fylles opp ved hjelp av refiller.
Porsjonsposer a 33 ml
Vår nye og mer miljøvennlige porsjonsposer, har blitt lettere å åpne og enklere å tømme (større åpning). En porsjon pr halvtime.
Sjekk ut vår helt ny variant SQUEEZY Energy Gel Basic m nøytral smak (ikke søt).
Energi barer
Vi har 2 aktuelle barer: Eple uten koffein og Bær med koffein – alle uten sjokolade. Barene er lette å tygge og svelge og er rike på karbohydrater og inneholder lite fett og protein.
En fint tips er å spise en energibar rett før start, mens du står på startstreken.
MINERALER/SALTER
Selv om alle sportsdrikker inneholder noe salter/mineraler, er det langt fra tilstrekkelig for å dekke kroppens behov. Spesielt på lange distanser kan mangel på mineraler spille negativt inn. Det er viktig at de 4 mineralene Kalium, Natrium, Magnesium og Kalsium erstattes og at det innbyrdes mengdeforholdet mellom mineralene er riktig. Vi anbefaler derfor å bruke Crampfix både dagene i forkant samt underveis i løpet. Du kan enten åpne kapslene og blande innholdet av kapslene i sportdrikken (1-2 kapsler pr 750 ml flaske) eller ha med kapslene og innta 1-2 pr time.
I tillegg til å motvirke kramper, bidrar mineralene blant annet til bedret muskelfunksjon, bedret transport av væske inn i cellene og ikke minst et mer effektivt opptak av karbohydrater.
Dersom det er varmt (+20 grader) anbefales Crampfix Superwarm i flaskene i stedet for vanlig Crampfix.
OPTIMAL NÆRING FØR OG ETTER
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.
Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS: Bruk Crampfix de siste 1-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper. I tillegg er mineralene i Crampfix viktige for kroppens evne til å ta opp karbohydrater.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.
