Ernæringstips Oppdal Fjellmaraton – 31. august

Oppdal Fjellmaraton går på teknisk sti i fjellområdet rundt Oppdal. På full maraton går hele 80% av traseen over fjellgrensen. I tillegg kan du også løpe halvmaraton og 11 km. Her kommer ernæringstips og gode tips for å unngå gnagsår/friksjonsskader.

Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.

Du må påregne å bruke betydelig lengre tid på Oppdal Fjellmaraton enn en vanlig halv- eller helmaraton. Dette er det viktig å ta høyde for. Det er 4 drikkestasjoner for deltagerne på maraton-distansen og 2 for dem som løper halvmaraton. Dette spiller også inn når man legger en plan for mat og drikke. Deltagerne er videre pålagt å løpe med sekk/drikkevest.

ERNÆRING UNDERVEIS

Viktigste prinsipper:

• Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.

Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)

• Spis og drikk forebyggende! ALLTID!

Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Forslag til plan

Vi har laget 2 ulike forslag. Forslag A baserer seg på at du har med egen drikke. Forslag B baserer seg på at du benytter drikkestasjonene og ikke bringer med deg egen drikke.

Forslag A. Du har med deg egen drikke i drikkevest/belte. Bruk sportsdrikke! Da er du selvforsynt på hele turen. I tillegg  inntar du en 1 x SQUEEZY Energy Gel 33 g ca hver 1/2 time. Innta første gel allerede etter 30 minutter.

http://squeezynorge.no/butikk/energigel/squeezy-energy-gel-12-x-33-g-miks/

Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1 x SQUEEZY gel med 1/2 x SQUEEZY Energi bar.

Forslag B. Du har ikke med deg egen drikke. Da anbefaler vi å innta en SQUEEZY Drink Gel hver 20-30 min. SQUEEZY Drink gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon. Ta deg god tid på drikkestasjonen. Få i deg minst et par begre med SQUEEZY Energy Drink.

Fås med og uten koffen.

http://squeezynorge.no/butikk/energigel/squeezy-super-drink-gel-60-ml-12-pack/

Planen kan brukes både på halv- og helmaraton – bare justert for distansen.

Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?

Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.

Estimat halvmaraton:   4-8 gel (Tid: 2:30-4:00)

Estimat helmaraton:   7-12 gel (Tid: 4:30-6:30)

På 11 km vil de fleste som bruker over 1 time ha nytte av å innta 1-2 geler underveis. Glykogen lagrene begynner å tømmes etter ca 1 time og innta første gel etter ca 30 minutter slik at du unngår at lagrene blir for lave.

Optimal ernæring før start

Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.

De 2-3 siste dagene.  Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.

Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.

Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.

En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.

TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.

http://squeezynorge.no/butikk/energidrikker/squeezy-carload-drink-500-g-sitron/

TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 2-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper.

Etter målgang

Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.

Tips for å motvirke gnagsår

Føttene

De fleste har opplevd å få gnagsår under løping eller annen aktivitet.  Selv om det ikke oppstår blemmer og åpne sår, er friksjonsskader i føttene plagsomt og ikke minst unødvendig. Fukt er en faktor som fremmer gnagsår. Sokker som samler fukt i stedet for å transportere fukten bort fra huden er derfor en vanlig årsak. På samme måte er du mer utsatt ved regnvær og løping i terreng. Under Oppdal Fjellmaraton vil du normalt bli våt i føttene

1. Du skal bruke en sko som er innløpt og som passer din fot. Ikke test de nye løpeskoene i en konkurranse.
2. Bruk en skikkelig løpesokk som er laget av hudvennlige materialer som evner å transportere fukt bort fra foten. En tradisjonell bomullsokk holder på fukten og er din beste garanti for å få gnagsår.

• Hilly Twinskin er spesialkonstruert antignagsår sokk og beskytter deg mot gnagsår.

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/lopesokk/

• Hilly Off Road er som er konstruert av blanding av Merino ull og kunststoff er også en fantastisk sokk for terrengløping

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/hilly-off-road/

• Antifriksjonskrem kan brukes på utsatte steder for eksempel Sportique Century Riding Cream. 

Brystvortene

Mange opplever å få såre/blodige brystvorter.  Spesielt utsatt er man i regnvær og hvis du svetter mye. Fukt bidrar til friksjonsskader, og spesielt svette som inneholder mye salt skaper lett sårhet. Vi har to effektive tips:

• Bruk en antifriksjonskrem som du smører på brystvortene for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard. Dette er en svært enkel og effektiv metode.

http://squeezynorge.no/butikk/sportskrem/runguard-original-tm-gnagsar-beskyttelse/

• Dekk brystvorten med et antignagsår plaster eventuelt et plaster som tåler fukt. Nipguard er et spesialprodukt som gir totalt beskyttelse.

http://squeezynorge.no/butikk/tilbehor/nipguard/

Mellom lårene/armhuler

Her anbefaler vi også å bruke en antifriksjonskrem for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard.

http://squeezynorge.no/butikk/sportskrem/sportique-century-riding-cream-100-ml/

Vi har også et godt utvalg drikkevester, drikkesystem eller myke drikkeflasker.

http://squeezynorge.no/butikk/lopesekker-oppbevaring/ronhill-pioner-8l-lopevest-sekk/

Lykke til!