Ernæringstips Helteløpet – 8. sept 2019

Helteløpet er 21 km og går i flotte omgivelser med start på Rjukan Fjellstue og målgang på Rjukan Stadion. Ca 20 % av løypen er sti. Resten er hovedsakelig grus, med noe asfalt mot slutten. Halvhelten er 12 km. Her kommer ernæringstips og noen gode tips for å unngå gnagsår/friksjonsskader.

Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.

Det er totalt 3 drikkestasjoner. Her serveres det blant annet SQUEEZY Energy Drink.

ERNÆRING UNDERVEIS

Viktigste prinsipper:

• Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.

Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)

• Spis og drikk forebyggende! ALLTID!

Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Forslag til plan

Vi har laget 2 ulike forslag. Forslag A baserer seg på at du har med egen drikke. Forslag B baserer seg på at du benytter drikkestasjonene og ikke bringer med deg egen drikke.

Forslag A. Du har med deg egen drikke i drikkevest/belte. Bruk sportsdrikke! Da er du selvforsynt på hele turen. I tillegg  inntar du en 1 x SQUEEZY Energy Gel 33 g ca hver 1/2 time. Innta første gel allerede etter 30 minutter.

http://squeezynorge.no/butikk/energigel/squeezy-energy-gel-12-x-33-g-miks/

Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1 x SQUEEZY gel med 1/2 x SQUEEZY Energi bar.

Forslag B. Du har ikke med deg egen drikke. Da anbefaler vi å innta en SQUEEZY Drink Gel hver 20-30 min. SQUEEZY Drink gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon. Ta deg god tid på drikkestasjonen. Få i deg minst et par begre med SQUEEZY Energy Drink.

Fås med og uten koffen.

http://squeezynorge.no/butikk/energigel/squeezy-super-drink-gel-60-ml-12-pack/

Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?

Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.

Estimat:   2-5 gel (Tid: 1:20-2:30)

På Halvhelten vil de fleste som bruker over 1 time ha nytte av å innta 1-2 geler underveis. Glykogen lagrene begynner å tømmes etter ca 1 time og innta første gel etter ca 30 minutter slik at du unngår at lagrene blir for lave.

Optimal ernæring før start

Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.

De 2-3 siste dagene.  Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.

Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.

Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.

En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.

TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.

http://squeezynorge.no/butikk/energidrikker/squeezy-carload-drink-500-g-sitron/

TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 2-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper.

Etter målgang

Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.

Tips for å motvirke gnagsår

Føttene

De fleste har opplevd å få gnagsår under løping eller annen aktivitet.  Selv om det ikke oppstår blemmer og åpne sår, er friksjonsskader i føttene plagsomt og ikke minst unødvendig. Fukt er en faktor som fremmer gnagsår. Sokker som samler fukt i stedet for å transportere fukten bort fra huden er derfor en vanlig årsak. På samme måte er du mer utsatt ved regnvær og løping i terreng.

1. Du skal bruke en sko som er innløpt og som passer din fot. Ikke test de nye løpeskoene i en konkurranse.
2. Bruk en skikkelig løpesokk som er laget av hudvennlige materialer som evner å transportere fukt bort fra foten. En tradisjonell bomullsokk holder på fukten og er din beste garanti for å få gnagsår.

• Hilly Twinskin er spesialkonstruert antignagsår sokk og beskytter deg mot gnagsår.

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/lopesokk/

• Hilly Off Road er som er konstruert av blanding av Merino ull og kunststoff er også en fantastisk sokk for terrengløping

http://squeezynorge.no/butikk/sokker/hilly-off-road/

• Antifriksjonskrem kan brukes på utsatte steder for eksempel Sportique Century Riding Cream. 

Brystvortene

Mange opplever å få såre/blodige brystvorter.  Spesielt utsatt er man i regnvær og hvis du svetter mye. Fukt bidrar til friksjonsskader, og spesielt svette som inneholder mye salt skaper lett sårhet. Vi har to effektive tips:

• Bruk en antifriksjonskrem som du smører på brystvortene for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard. Dette er en svært enkel og effektiv metode.

http://squeezynorge.no/butikk/sportskrem/runguard-original-tm-gnagsar-beskyttelse/

• Dekk brystvorten med et antignagsår plaster eventuelt et plaster som tåler fukt. Nipguard er et spesialprodukt som gir totalt beskyttelse.

http://squeezynorge.no/butikk/tilbehor/nipguard/

Mellom lårene/armhuler

Her anbefaler vi også å bruke en antifriksjonskrem for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard.

http://squeezynorge.no/butikk/sportskrem/sportique-century-riding-cream-100-ml/

Vi har også et godt utvalg drikkevester, drikkesystem eller myke drikkeflasker.

http://squeezynorge.no/butikk/lopesekker-oppbevaring/ronhill-pioner-8l-lopevest-sekk/

Lykke til!