Ernæringstips for Sommerløpet (og andre lengre løp)
Til helgen er det Sommerløpet i Kristiansand med forventet 1500 deltagere. Deltagerne kan velge mellom halvmarathon og 10 km. Under finner dere en del gode tips og råd for inntak er næring før, under og etter lange løp.
Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For å unngå å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.
UNDERVEIS Halvmarathon
Viktigste prinsipp: Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den
-1 x 25 g Squeezy Gel inntas konsekvent før hver drikkestasjon.
Tips: bruk et gelbelte – da har du full kontroll.
-Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. På drikkestasjoner serveres Squeezy Energy Drink som er mild mot magen og tåles av de fleste i kombinasjonmed gel.
UNDERVEIS 10 km
De fleste klarer fint å løpe 10 km uten inntak av næring, men det anbefales allikevel å innta sportsdrikk på drikkestasjonene. En gel midt i løpet kan dessuten for mange gi en ekstra boost.
Tips før start
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt.
Løpsdagen. Spis lett måltid 2-3 timer før. Spis kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS: Squeezy Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Tas også inntil en time før start.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.
Lykke til!
