Bergen Fjell Maraton 5. juni – 21 km i de bergenske fjell
Bergen Fjell Maraton er et det første store idrettsarrangementet som blir avviklet i år. Løpet som går 5. juni er selvsagt fulltegnet med 2.000 heldige som får løpe opp Ulrikken over Vidden og til målgang nedenfor Fløyen. Bergen Fjell Maraton er en kupert halvmaraton som hovedsaklig går på sti. I år blir det ikke drikke/matstasjon underveis og det betyr at deltagerne må ha med seg all mat og drikke. Her kommer ernæringstips og gode tips å unngå gnagsår/friksjonsskader.
Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.
Du må påregne å bruke betydelig lengre tid på Bergen Fjellmarathon enn en vanlig halvmarathon. 45 – 75 min tillegg i tid vil være et rimelig estimat. Dette er det viktig å ta høyde for. Det blir ingen drikkestasjon underveis i år og dette spiller også inn når man legger en plan for mat og drikke. Deltagerne er videre pålagt å løpe med sekk/drikkevest.
ERNÆRING UNDERVEIS
Viktigste prinsipper:
- Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)
- Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.
Forslag til plan
Du har med deg egen drikke i drikkevest/sekk. Bruk sportsdrikke eller vann.
I tillegg inntar du en 1 x SQUEEZY Energy Gel 33 g ca hver 1/2 time (med eller uten koffein). Drikk alltid etter par slurker vann/sportsdrikke etter inntak av en gel. Fås i mange smaker. Prøv den nye SQUEEZY Energy Del Salt Karamell.
Alternativt bruker du SQUEEZY Drink Gel ca hvert 30 min. SQUEEZY Drink gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den.
Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1 x SQUEEZY gel med ca 1/2 x SQUEEZY Energi bar.
Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?
Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Hvis du drikker vann i stedet for sportsdrikke, må du har flere gels. Et godt tips er å ha med noen flere enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.
Estimat: 3-6 gel (Tid: 1:45-3:00)
Optimal ernæring før start
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.
Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.
TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 1-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper. Spesielt er Crampfix nyttig hvis temperaturen kryper opp mot og over 20 grader.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.
Tips for å motvirke gnagsår
Føttene
De fleste har opplevd å få gnagsår under løping eller annen aktivitet. Selv om det ikke oppstår blemmer og åpne sår, er friksjonsskader i føttene plagsomt og ikke minst unødvendig. Fukt er en faktor som fremmer gnagsår. Sokker som samler fukt i stedet for å transportere fukten bort fra huden er derfor en vanlig årsak. På samme måte er du mer utsatt ved regnvær og løping i terreng. Under Bergen Fjellmaraton vil du garantert bli våt i føttene
- Du skal bruke en sko som er innløpt og som passer din fot. Ikke test de nye løpeskoene i en konkurranse.
- Bruk en skikkelig løpesokk som er laget av hudvennlige materialer som evner å transportere fukt bort fra foten. En tradisjonell bomullsokk holder på fukten og er din beste garanti for å få gnagsår.
- Hilly Twinskin er spesialkonstruert antignagsår sokk og beskytter deg mot gnagsår. På Bergen Fjellmaraton lanserer ny og oppgradert versjon
- Hilly Off Road som er konstruert av en blanding av Merino ull og kunststoff , er også en fantastisk sokk for terrengløping
3. Antifriksjonskrem kan brukes på utsatte steder for eksempel Sportique Century Riding Cream.
Brystvortene
Mange opplever å få såre/blodige brystvorter. Spesielt utsatt er man i regnvær og hvis du svetter mye. Fukt bidrar til friksjonsskader, og spesielt svette som inneholder mye salt skaper lett sårhet. Vi har to effektive tips:
- Bruk en antifriksjonskrem som du smører på brystvortene for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard. Dette er en svært enkel og effektiv metode.
Dekk brystvorten med et antignagsår plaster eventuelt et plaster som tåler fukt. Nipguard er et spesialprodukt som gir totalt beskyttelse.
Mellom lårene/armhuler
Her anbefaler vi også å bruke en antifriksjonskrem for eksempel Sportique Century Riding Cream eller Runguard.
OPPBEVARING – Løpevester/sekker, drikkesystem, flasker
Vi har et godt utvalg drikkevester, drikkesystem eller myke drikkeflasker.
Ronhill Pioner 8 L – «King of the Hills». Lett og komfortabel med mange smarte løsninger. Plass til drikkesystem og alt du trenger på lange løpeturer.
Ronhill Nano 3 L – Ultralett, komfortabel og det perfekte valg hvis du kun skal ha med det mest nødvendige. Plass til 2 x 500 ml softflasker.
Soft flasker fås i flere størrelser (250, 350 og 500 ml). Fås også med sugerør eller drikkeventil.
Sjekk ellers vår nye serie fra Naked Running – med løpevester, løpebelte og den helt nye unike Naked Running Spra – Sports BH med oppbevaring.
Les mer Naked Running produktene her:
Lykke til!
