Spise og drikkeplan for Sesilåmi
Skiklassikeren Sesilåmi arrangeres lørdag 19. Mars. Deltagerne skal krysse fjellet fra Setesdal til Sirdal – 53 km i klassisk stil . SQUEEZY er sponsor og leverandør av drikke til arrangementet. Vi vil være tilstede på startnummerdeling lørdag 18. mars og det vil her være mulig å kjøpe våre produkter.
Ernæring underveis
Kroppens viktigste energikilde når du går langrenn er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis.
Viktigste prinsipper:
Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
Tenk igjennom hva du skal ta til deg av næring og test gjerne på trening. Sjekk værmelding slik at du kan ta hensyn til temperatur med tanke på valg av type ernæring og oppbevaring.
Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele rennet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.
Forslag til plan
Det er 4 drikkestasjoner på Sesilåmi.
Her er drikkestasjoner tegnet inn i løypetraseen.
Viktig at du allerede tidlig inntar ernæring. Klikk her for på laste ned planen:Squeezy Doseringer-Sesilåmi-2022-A3
Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjon. Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. Det serveres SQUEEZY Energy Drink og dette er en sportsdrikk som er mild på smak og skånsom mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel. Vi anbefaler at du inntar en gel på allerede første drikkestasjon.
Du kan bruke energibar i stedet for gel før drikkestasjonene. Tips: åpne folie på bar før start og del opp barene i passe biter. 2/3 Energi bar før hver drikkestasjon = 1 x Gel 33 ml.
Dersom du ikke bruker mer enn 25-30 minutter mellom hver drikkestasjon vil dette fungere bra. Bruker du lengre tid, bør du supplere med enten sportsdrikke, flere geler, energi barer eller alternativ mat på drikkestasjonene eller mellom drikkestasjonene.
OBS!
Vær oppmerksom på temperatur. Pass på å oppbevare maten slik at den beskyttes mot kulden. Et tips er å plassere gelene i ermet dersom du bruker en tettsittende langrennsdrakt eller baselayer.
Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?
Dette er individuelt, og er blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.
Estimat: 4-6 gel på Sesilåmi (Tid: 3:20 – 4:30)
Når inntar jeg første gel?
Noen begynner tidlig og allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 40-45 min inn i rennet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien, og hvis de brukes riktig er det en effektiv og trygg måte å få i seg næring på. Vi anbefaler å innta første gel allerede på første drikkestasjon.
Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. http://squeezynorge.no/11-minutter-raskere-maraton-ved-bruk-av-gel/
SQUEEZY Drink Gel
SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende.
Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon.
Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ.
Fås med og uten koffen.
Optimal ernæring før start
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.
Renndagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 1-2 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på renndagen.
TIPS 2:
Crampfix inneholder mineral/elektrolytter som kroppen forbruker mye av under fysisk aktivitet. Du svetter dem ut. Det er mineralene som gir svetten den salte smaken.
Har du for lite av disse mineralene (Kalium, Natrium, Magnesium, Kalsium) risikerer du at kroppen ikke fungerer optimalt. Bla blir næringsopptak, væskebalanse, muskelfunksjon negativt påvirket. For noen kan dette resultere i ubehagelige muskelskramper. Ta 1-2 kapsler Crampfix før du legger deg torsdag og fredag. Ta 2 kapsler til frokost renndagen og eventuelt 1-2 kapsler like før start.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt.
Lykke til!
