Ernæringtips – Ironman 70.3 Sandnes

Lørdag 2. juli blir det folkefest i Sandnes. Da arrangeres Ironman 70.3 Sandnes – 1900 m svømming, 90 km sykkel og 21 km løp. SQUEEZY er stolt sponsor og leverandør til drikkestasjonene. Her følger gode ernæringstips for deg som skal delta.

 

Ernæring regnes som den 4. disiplin innen triatlon. Jo lengre distansen er, jo viktigere er næringsinntaket underveis i konkurransen. Det er mange gode løp som er ødelagt med feil eller mangelfull ernæring underveis.

Kroppen bruker primært karbohydrater i form av glykogen som energi kilde under trening og konkurranse. Glykogen kan lagres i kroppen, men lagringskapasiteten er begrenset. Fulle glykogen lagre rekker til mellom 60 og 90 min hard fysisk aktivitet. Det betyr at du må tilføre karbohydrater underveis. Vi trenger også økt tilførsel av salter og mineraler.

• Det er lettest og best å få i seg flest kalorier under syklingen, men pass på at du gir kroppen litt tid på å tilpasse seg fra det å ligge vannrett i vannet og bruke muskulatur i overkropp til sykkel hvor man primært bruker beinene. Kroppen trenger noen minutter før blodgjennomstrømningen er tilpasset ny bevegelsesform. Det er ikke lurt å kombinere denne overgangen med inntak av fast føde.
• Øv på å spise det du trenger i en konkurranse når du trener. Du bør bli vant til å spise og drikke på den intensiteten som du har i konkurranser. Spesielt på lange distanser vil racepace trening (trening i konkurransefart) også innebære å øve på å spise og drikke planlagt mat.
• Vi anbefaler bruk av SQUEEZY gel på alle distanser. Husk at vi har flere typer og smaker. På slutten av konkurransene er det mange som foretrekker gel tilsatt koffein – SQUEEZY Energy gel Booster.
• SQUEEZY er kjent for å ha skånsomme og effektive produkter

NOEN GRUNNLEGGENDE PRINSIPPER

• Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
• Spis og drikk forebyggende! ALLTID!

Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele konkurransen. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Halv Ironman: 1900m svømming -90km sykkel -21km løping

 

Før konkurransen

 

Optimal ernæring før start

Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.

De 2-3 siste dagene.  Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold. Drikk gjerne 1-2 flasker sportsdrikk de siste 2 dagene for å optimalisere karboloading.

Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.

Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.

TIPS: Bruk Crampfix de siste 1-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og 1-2 kapsler pr time underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper. I tillegg er mineralene i Crampfix viktige for kroppens evne til å ta opp karbohydrater.

 

Underveis

Med så lang varighet, er det avgjørende å få i seg nok og riktig næring. For de fleste vil det lønne seg å spise noen energibarer på sykkeldelen. Men noen foretrekker utelukkende flytende næring dvs sportsdrikke i kombinasjon med gel.

På sykkel

: 3-4 flasker SQUEEZY Energy drikk – gjerne SQUEEZY Energy drikk m BCAA (BCAA=Branch Chained Amino Acids. BCAA bidrar til redusert nedbryting av muskelatur, økt metabolisme og bedret restitusjon). Estimat: 2 -3 SQUEEZY Energy bar + 2-3 porsjoner SQUEEZY gel.

Drikk jevnt hele veien. Begynn å spise 30min inn i sykkeletappen og spis deretter en ½ SQUEEZY energi bar hvert 30.min. Slutt med spising ca 30min du begynner å løpe. Bruk gel siste timen på sykkel. 1 Energy bar = ca 2 porsjoner gel.

 

På løp: Sportsdrikk på drikkestasjonene. En SQUEEZY porsjonsgel hvert 20 min. Ha med 4-6 stk avhengig av hvor lang tid du planlegger å bruke på løpingen.

 

Etter målgang

Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, proteinbar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.