Ernæringtips triathlon

SQUEEZY har vi samarbeid med Norges Triathlonforbund laget denne guiden for hvordan du spiser og drikker under en triatlonkonkurranse. Ulike distanser krever ulikt opplegg, og vi har derfor tatt for oss alle vanlige triatlon distanser.

Triatlon er en multisport som består av grenene svømming, sykling og løping. Distansene varierer fra Supersprint til Ironman distansen. De vanligste distansene i Norge er sprint og normaldistanse, men det er også sterk fokus på å utvikle Supersprint for de yngste utøverne.

Distanser

Supersprint: 375 meter svøm + 10 km sykkel + 2,5 km løp

Sprint: 750 meter svøm + 20 km sykkel + 5 km løp

Normaldistanse (eller olympisk distanse): 1500 meter svøm + 40 km sykkel + 10 km løp.

Halv ironman: 1900 meter svøm + 90 km sykkel + 21 km løp

Full ironman: 3800 meter svøm + 180 km sykkel + 42 km løp

Ernæring i triatlon konkurranser

Ernæring regnes som den 4. disiplin innen triatlon. Jo lengre distansen er, jo viktigere er næringsinntaket underveis i konkurransen. Det er mange gode løp som er ødelagt med feil eller mangelfull ernæring underveis.

Kroppens bruker primært karbohydrater i form av glykogen som energi kilde under trening og konkurranse. Glykogen kan lagres i kroppen, men lagringskapasiteten er begrenset. Fulle glykogen lagre rekker til mellom 60 og 90 min hard fysisk aktivitet. Det betyr at du må tilføre karbohydrater underveis. Vi trenger også økt tilførsel av salter og mineraler.

Triatlon har relativt lang konkurransetid – selvfølgelig avhengig av distanse. Riktig inntak av næring er essensielt for å lykkes.

• I en triatlon er det lettest og best å få i seg flest kalorier under syklingen, men pass på at du gir kroppen litt tid på å tilpasse seg fra det å ligge vannrett i vannet og bruke muskulatur i overkropp til sykkel hvor man primært bruker beinene. Kroppen trenger noen minutter før blodgjennomstrømningen er tilpasset ny bevegelsesform. Det er ikke lurt å kombinere denne overgangen med inntak av fast føde.
• Øv på å spise det du trenger i en konkurranse når du trener. Du må bli vant til å spise og drikke på den intensiteten som du har i konkurranser. Spesielt på lange distanser vil racepace trening (trening i konkurransefart) også innebære å øve på å spise og drikke planlagt mat.
• Vi anbefaler bruk av SQUEEZY gel på alle distanser. Husk at vi har flere typer og smaker. På lange løp kan kanskje Salt Caramel gel passe inn for å få variasjon fra det søte. På slutten av konkurransene er det mange som foretrekker gel tilsatt koffein – SQUEEZY Energy gel Booster.
• Husk at på alle store konkurranser i Norge og internasjonalt har arrangørene egne drikkestasjoner og man trenger ikke å ha med all mat og drikke man trenger underveis på konkurransen.

NOEN GRUNNLEGGENDE PRINSIPPER

• Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.

Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å holde i konkurransen (racepace)

• Spis og drikk forebyggende! ALLTID!

Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele konkurransen. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Ernæringstips ulike konkurranseformer

Sprint distanse: 750m svømming – 20 km sykkel – 5 km løping

Varighet: ca 60-90 min

Høy intensitet hele veien og man må få i seg lett fordøyelig næring dvs flytende næring.

På sykkel: 0,5l x SQUEEZY Energy sportsdrikk + en porsjon SQUEEZY gel på slutten av sykkeletappen.

På løp: Ingenting – eventuelt litt drikke på drikkestasjonen.

 

Normal distanse: 1500m svømming – 40km sykkel – 10km løping

Varighet: ca 2t -3t.30min

Også her er det høy intensitet slik at det er vanskelig og lite hensiktsmessig å spise fast føde. Mengde drikke avhenger av temperatur. Ved høye temperaturer må du beregne mer drikke. Men husk energibehovet er det samme!

På sykkel: 0,75l SQUEEZY Energy sportsdrikk + 2 x SQUEEZY Energy Gel. Siste gel helt på slutten av sykkeletappen

På løp: Ta sportsdrikk på drikkestasjoner. En porsjon SQUEEZY Gel midtveis på løpingen. To hvis du bruker opp mot eller over 60 minutter på løpsetappen.

 

Halv Ironman: 1900m svømming -90km sykkel -21km løping

Varighet: 4t.15min – 7t.

Med så lang varighet, er det enda viktigere å få i seg nok og riktig næring. For de fleste vil det lønne seg å spise noen energibarer på sykkeldelen. Men noen foretrekker også her utelukkende flytende næring.

På sykkel: 3-4 flasker SQUEEZY Energy drikk og eventuelt SQUEEZY Energy drikk m BCAA. 2 -3 SQUEEZY Energy bar + 2 porsjoner SQUEEZY gel. Drikk jevnt hele veien. Begynn å spise 30min inn i sykkeletappen og spis deretter en ½ SQUEEZY energi bar hvert 30.min. Slutt med spising ca 30min du begynner å løpe. Bruk gel siste timen på sykkel.

På løp: Sportsdrikk på drikkestasjonene. En SQUEEZY porsjonsgel hvert 20min. Ha med 4-6stk avhengig av hvor lang tid du planlegger å bruke på løpingen.

 

Ironman: 3800 m svømming – 180 km sykkel -42 km løping

Varighet: 9t – 16t

Med så lang varighet er næringsinntaket kritisk. Får man ikke i seg nok næring på sykkeldelen, blir det en lang dag på jobb. Her bruker i praksis alle også fast føde, og det er på sykkelen man inntar denne maten. Her anbefaler vi energibarer, men man kan gjerne ta en banan eller to på drikkestasjonene for å variere.

På sykkel: 4-8 flasker SQUEEZY Energy drikk og SQUEEZY Energy Drikk med BCAA. 4-6 energibarer og minst 4 porsjoner SQUEEZY gel eller en 125ml flaske. Hvor mye du drikker avhenger veldig av temperatur. Det beste rådet er å drikke jevnt og minimum hver 20. minutt. Spiserutinene er som på en halv IM dvs en halv SQUEEZY energibar hvert 30min. Start etter 30 min på sykkeletappen. Noen foretrekker å starte med SQUEEZY Protein Energy bar da den inneholder proteiner og dermed gir ett mer stabilt blodsukker. Deretter SQUEEZY Energi barer. Bruk Gel de to siste timene.

På løp: Sportsdrikk på drikkestasjonene. SQUEEZY porsjonsgel hvert. 20min.